不安・孤独・HSP・自己否定など、メンタルに関する悩みを抱える人が増えています。
「将来が不安で眠れない」「なんとなく孤独」「誰かに話を聞いてほしい」など。そんな気持ちを言葉にできず、一人で抱え込んでしまっていませんか？
最近では、ChatGPTを活用して感情を整理したり、自分の心と対話する人が増えています。特に、プロンプトと呼ばれる入力の工夫によって、まるで信頼できるカウンセラーのような回答を得られることもあります。
しかし一方で、「どこまで入力していいの？」「ChatGPTの答えは本当に信頼できるの？」と不安に感じる方も少なくありません。
そこで本記事では、ChatGPTを使ってメンタルの悩み相談を行うの「プロンプト」の作成方法と注意点をわかりやすく解説します。
また、実際にそのまま使えるコピペOKの12種類のメンタルの悩み相談プロンプトテンプレートと具体例、安心・安全にChatGPTを活用するための具体的な対処法もご紹介します。
この記事を読むことで、以下のメリットがあります。
- ChatGPTとは何か、メンタルの相談にどう活用できるのか、基本からプロンプトの応用例までが理解できる
- 不安・孤独・HSPなど12種類の悩みに対応した相談プロンプトテンプレートと具体例を手に入れ、すぐに試せる
- ChatGPTのプロンプトを活用することで、自分の気持ちを言語化しやすくなり、感情整理やセルフケアがスムーズにできるようになる
不安や孤独を言葉にし、自分の心と向き合いたいとき、ChatGPTは頼れる存在になります。
メンタルの悩み相談に特化したプロンプト活用法とその注意点を知って、心にやさしい使い方を始めてみましょう。
ポチップ
なぜChatGPTでメンタル相談が効果的なのか？
心の悩みを抱えたとき、誰かに話を聞いてもらうだけで気持ちが軽くなることがあります。
では、なぜChatGPTを使うと、メンタルに関する悩み相談がスムーズかつ効果的にできるのでしょうか？
その理由を理解するには、まずChatGPTの仕組みや特性について知っておく必要があります。
ChatGPTとは？
ChatGPT（Chat Generative Pre-trained Transformer）は、自然言語処理（NLP）を用いて人間のような対話ができるAIです。特に本記事では、2025年執筆時点で最新の「GPT-4o」モデルを使用します。
「GPT-4o」は、共感的な会話や繊細なニュアンスを含むコミュニケーションにも強く、感情に寄り添ったやさしい言葉で返答することが可能です。たとえば、不安や孤独といった心の状態をくみ取り、励ましや受容の言葉を自然に返すことができます。
また、多言語対応・口調の柔軟性・表現の多様性に優れており、相手の立場や状況に合わせた自然な応答ができるのも特徴です。
さらに「GPT-4o」は、音声や画像などマルチモーダルにも対応しており、今後のメンタルサポートの幅をさらに広げてくれる存在となるでしょう。
ChatGPT「GPT-4o」についてはこちらの記事に詳しく解説しています。
プロンプトとプロンプトエンジニアリングの重要性
ChatGPTに悩み相談をするときは、まず「プロンプト（＝入力文）」がカギとなります。
プロンプトとは、ChatGPTに対して伝えたい内容や希望を具体的に示すための文章のこと。たとえば「最近、孤独を感じています。少し話を聞いてくれませんか？」というように、自分の状態を丁寧に伝えることで、より適切な返答が得られます。
しかし、あいまいなプロンプトでは期待通りの答えが返ってこない場合もあるため、ここで「プロンプトエンジニアリング」が重要になります。
プロンプトエンジニアリングとは、意図に沿った反応を引き出すために、プロンプトの構造や言葉選びを工夫する技術です。たとえば「やさしくアドバイスして」「励ますように答えて」など、トーンや目的を明確に伝えることで、より共感的で役立つ回答を引き出すことができます。
このように、プロンプトの工夫次第でChatGPTの応答品質は大きく変わります。心に寄り添うやさしい会話を引き出すためにも、プロンプトの設計はとても大切なステップです。
プロンプトやプロンプトエンジニアリングについてはこちらの記事に詳しく解説しています。
ChatGPTで効果的なメンタルの悩みを相談するためのプロンプト活用ガイド
このセクションでは、ChatGPTを使って「不安・孤独・HSP」など心の悩みに寄り添う高品質なメンタル相談プロンプトを作成するための基本テクニックを、ステップバイステップで解説します。
ステップ1：相談の目的を明確にする
まずは「自分がChatGPTにどんな相談をしたいのか」を明確にしましょう。目的があいまいだと、ChatGPTの返答もぼんやりしたものになります。
例文：
プロンプト: “なんかモヤモヤしててつらい”
改善した例文：
プロンプト: “最近、将来のことを考えると不安になります。どうやって気持ちを整理したらいいでしょうか？”
ステップ2：どんな人として答えてほしいかを決める
ChatGPTに、どんな人物像で答えてほしいかを指定することで、より自然で信頼感のある返答が得られます。これは「誰に相談するか」という対象者を明確にするステップです。
例文：
プロンプト: “最近、将来のことを考えると不安になります。どうやって気持ちを整理したらいいでしょうか？やさしく共感しながら、まるで信頼できるカウンセラーのように答えてください。”
ステップ3：返答のトーンや言葉づかいをリクエストする
次に、ChatGPTに「どんな口調や雰囲気で返してほしいか」を指示しましょう。ここでは言葉の質感を整えることで、やさしさや安心感のある応答が得られます。
例文：
プロンプト: “最近、将来のことを考えると不安になります。どうやって気持ちを整理したらいいでしょうか？やさしく共感しながら、まるで信頼できるカウンセラーのように答えてください。言葉づかいは丁寧で、励ますような雰囲気にしてください。”
ステップ4：プロンプトのテストと調整方法
いったん作成したプロンプトをChatGPTでテストし、返答が「堅すぎる」「浅い」など違和感があれば微調整しましょう。
例文：
ステップ3で作成したプロンプト: “最近、将来のことを考えると不安になります。どうやって気持ちを整理したらいいでしょうか？やさしく共感しながら、まるで信頼できるカウンセラーのように答えてください。言葉づかいは丁寧で、励ますような雰囲気にしてください。”
例文：
調整後のプロンプト: “最近、将来のことを考えると強い不安に襲われます。何をしていても心が落ち着かず、夜も眠れません。やさしく共感しながら、まるで信頼できるカウンセラーのように答えてください。言葉づかいは丁寧で、具体的な行動アドバイスも含めて励ましてください。”
以上が、高品質なメンタルの悩み相談のプロンプトを作るための4ステップガイドです。
この4つのステップを押さえれば、あなたの心に寄り添ってくれる「もうひとりの壁打ち相手」として、ChatGPTをより効果的に使いこなすことができるでしょう。
次のセクションでは、実際に使える悩み別のテンプレートと具体例を多数ご紹介しますので、ぜひご活用ください。
【コピペOK】メンタルの悩み相談をするためのChatGPT プロンプト：テンプレート集と具体例
このセクションでは、ChatGPTを活用してメンタルの悩み相談に使えるプロンプトのテンプレートと具体例を12種類ご紹介します。
これらのテンプレートは、出力する品質を高めるために「深津式プロンプト・システム」を基にしています。
深津式プロンプト・システムとは？
「深津式プロンプト・システム」は、note社のCXOである深津貴之氏によって考案されたフレームワークです。このフレームワークは、ChatGPTに対する指示をより明確にし、結果として出力品質を向上させることを目的としています。
具体的には以下のとおり、ChatGPTの役割、入力から出力への変換プロセス、出力の目標、そして制約条件を明確に指定します。
#命令書:
あなたは、プロの編集者です。
以下の制約条件と入力文をもとに、 最高の要約を出力してください。#制約条件:
・文字数は300文字程度。
・小学生にもわかりやすく。
・重要なキーワードを取り残さない。
・文章を簡潔に。#入力文:
<ここに入力文章>#出力文:
出典：YouTube「あなたの仕事が劇的に変わる!? ChatGPT使いこなし最前線」
さらに、この記事では「深津式プロンプト・システム②」も採用しています。
このフレームワークには、「このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください」という指示が含まれており、ChatGPTが最適な出力を生成するための追加情報を自ら質問する可能性があります。
①「将来への不安の悩み相談」テンプレートと具体例｜未来が見えない不安を整理するプロンプト
将来のことを考えると、不安で胸が苦しくなる。それはZ世代から主婦層まで、誰もが一度は抱く悩みです。
「仕事はこのままでいいのか」「老後のお金は足りるのか」など、未来が見えないことへの不安は、漠然としているがゆえに心を重くします。
頭の中で考え続けるだけでは不安が増すこともありますが、ChatGPTを「壁打ち相手」として活用することで、心の整理や安心感を得るきっかけになります。
以下では、将来への不安をテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「将来への不安の悩み相談」
#命令書:
あなたは、［信頼できる心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［不安に寄り添いながら気持ちを整理し、前向きになれるような文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはやさしく、共感的で、相談者の気持ちを否定しないこと］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［相談者の状況をふまえた上で、具体的な気持ちの整理方法や思考のヒントを含めること］
・［抽象的な理論ではなく、日常的な行動や考え方で実践可能な提案をすること］
・［励ましや安心感のある表現を最低1回以上含めること］
#入力文：
［私は最近、将来のことを考えると不安になります。今の仕事を続けるべきか、転職すべきか迷っており、このまま同じ生活を続けていて良いのか不安になります。30代の独身女性で、親の介護も視野に入れており、経済的にも精神的にも漠然とした焦りを感じています。安心して暮らせる未来を築くために、今どんな心の持ち方をすればよいか、アドバイスをいただけるとうれしいです。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「将来への不安の悩み相談」の具体例をご紹介します。
「将来への不安の悩み相談」の出力文（具体例）
将来についての不安は、とても自然な感情です。特に生活の岐路に立たされているときには、「このままで本当にいいのか」と自問することも多いでしょう。まずは、こうして自分の気持ちに向き合えていること自体が、すでに前向きな第一歩です。
今すぐに答えが出なくても大丈夫です。不安なときこそ「選択肢をすべて決めよう」とするのではなく、「いま自分にできる小さな一歩」に集中してみてください。たとえば、自分の価値観を書き出してみる、理想の暮らしを言葉にしてみる──。そうした内面の整理から、少しずつ霧が晴れていくこともあります。
あなたの不安が少しでも軽くなりますように。そして、未来への一歩を踏み出す勇気が湧いてきますように。
ChatGPTは、将来への不安を言語化し、客観的に整理する手助けをしてくれます。テンプレートを活用することで、共感的かつ前向きなアドバイスを得られるようになります。
不安な気持ちに寄り添いながら、次の一歩を見つけるきっかけとして活用してみましょう。
②「自己肯定感の悩み相談」テンプレートと具体例｜自分を認めるための言葉がけプロンプト
「自分なんてダメだ」「他の人と比べてばかりで苦しい」。こうした思いに悩む人は少なくありません。
自己肯定感が低いと、どんなに頑張っても満たされなかったり、些細なことで傷つきやすくなったりします。
そんなとき、ChatGPTを通して言葉の処方箋を受け取ることで、少しずつ心が軽くなることがあります。
以下では、自己肯定感の悩みをテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「自己肯定感の悩み相談」
#命令書:
あなたは、［信頼できる心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［自己否定から抜け出し、自分をやさしく受け入れられるようになる文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンは温かく、共感的で、相談者の心に寄り添うこと］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［相談者の性格や状況をふまえた、やさしい言葉がけを行うこと］
・［過去や失敗を否定せず、前向きな視点で再解釈できるように促すこと］
・［最低1回は、「あなたはそのままで大丈夫」といった自己受容のメッセージを含めること］
#入力文：
［私は昔から自己肯定感が低く、「自分には価値がない」と感じることがよくあります。仕事で評価されても素直に受け取れず、人と比べては自分を責めてしまいます。30代の女性で、周囲からは真面目でしっかりしていると言われますが、内心はいつも不安でいっぱいです。どうすれば少しでも自分を認めてあげられるようになるか、アドバイスをもらいたいです。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「自己肯定感の悩み相談」の具体例をご紹介します。
「自己肯定感の悩み相談」の出力文（具体例）
あなたが感じている「自分には価値がない」という思いは、決してあなただけのものではありません。でも、周囲から“しっかりしている”と見られるということは、それだけ信頼されている証です。それでも不安を抱えているのは、あなたがまじめで、もっとよくなりたいと願っているからこそでしょう。
自分を認めることは、簡単ではありません。でも、「そう感じている自分」に気づけている今のあなたは、すでに大きな一歩を踏み出しています。「あなたはそのままで大丈夫」。まずはそう声に出して、自分の味方になってあげてくださいね。
ChatGPTを通じて、自己否定の思考をやわらげる言葉を受け取ることができます。プロンプトテンプレートを活用すれば、より具体的でやさしいメッセージを引き出せます。
自分を受け入れる第一歩として、ChatGPTとの対話を心の支えにしてみましょう。
③「孤独を感じるときの相談」テンプレートと具体例｜孤独感をやわらげる心の対話プロンプト
誰かと話したい。でも話せる相手がいない。そんな孤独を感じる瞬間は、日常の中でふと訪れます。
特に一人暮らしや在宅ワーク、子育て中など、社会とのつながりが希薄になりがちな場面では、心がぽっかりと空いたような気持ちになることも。
そんなとき、ChatGPTとの対話を通じて、少しだけ心があたたまる感覚を得ることができます。
以下では、孤独を感じるときの相談をテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「孤独を感じるときの相談」
#命令書:
あなたは、［やさしく話を聞いてくれる信頼できるカウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［孤独をやわらげ、心が軽くなるような共感と励ましの文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはやさしく、親身で、相談者の気持ちに寄り添うこと］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［一人で抱えている気持ちを否定せず、共感する姿勢を貫くこと］
・［気持ちがラクになるような視点の変え方や小さな提案を含めること］
・［「ひとりじゃない」と感じられるような言葉を1回以上入れること］
#入力文：
［最近、人と会う機会が減って孤独を感じています。SNSを見ても誰かと楽しそうにしている投稿ばかりで、自分だけ取り残されている気がします。30代の男性で一人暮らし、在宅勤務が続いており、誰とも会話をしない日が何日も続くときもあります。この孤独感とどう向き合えばいいか、アドバイスをいただけるとありがたいです。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「孤独を感じるときの相談」の具体例をご紹介します。
「孤独を感じるときの相談」の出力文（具体例）
孤独を感じる日々の中で、こうして自分の気持ちを言葉にできているあなたは、とても誠実で繊細な方だと思います。一人でいる時間が長くなると、「自分だけが取り残されている」と感じることもありますよね。でも、そんなふうに感じる人は、実はあなただけではありません。
大切なのは、自分の気持ちに気づいてあげること。そして、その気持ちに優しく寄り添ってあげることです。たとえば、1日の終わりに「今日がんばったこと」を3つ書き出してみるのも、小さな心の支えになります。あなたはひとりじゃありません。こうして誰かに話せた自分を、まずはねぎらってあげてください。
ChatGPTは、孤独感にそっと寄り添い、やさしい言葉で心を癒してくれます。テンプレートを使えば、共感と励ましのこもった対話を得やすくなります。
「誰かに聞いてほしい」と思ったときの支えとして、活用してみてください。
④「HSP・繊細さんの悩み相談」テンプレートと具体例｜敏感な自分にやさしくなるプロンプト
音や匂い、人の表情や言葉。まわりのささいな変化に過敏に反応してしまう。それがHSP（繊細さん）の特徴です。
生きづらさを感じる一方で、「こんな自分はおかしいのでは」と自己否定に陥る人も多くいます。
でも、敏感であることは決して欠点ではありません。大切なのは、そんな自分にやさしく寄り添うこと。
以下では、HSP・繊細さんの悩みをテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「HSP・繊細さんの悩み相談」
#命令書:
あなたは、［HSPに理解のあるやさしい心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［敏感な性格に悩む相談者が、自分を否定せずに受け入れられるようになる文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはあたたかく、共感的で、やさしい口調で書くこと］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［HSPの特性を理解した上で、気質そのものを肯定する表現を含めること］
・［日常の中で実践できるやさしい自己ケアのヒントをひとつ入れること］
・［「そのままの自分で大丈夫」と伝えるメッセージを必ず入れること］
#入力文：
［私は人の感情や空気にすぐ影響されてしまい、疲れやすく落ち込みやすいです。音や光にも敏感で、日常生活の中でちょっとしたことで神経がすり減る感じがします。職場でも人間関係にすぐ反応してしまい、ひとりで勝手に気にして落ち込むことがあります。こんな自分を変えたいと思いながらも、どう付き合っていけばよいかわからず悩んでいます。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「HSP・繊細さんの悩み相談」の具体例をご紹介します。
「HSP・繊細さんの悩み相談」の出力文（具体例）
あなたが抱えている敏感さは、とても繊細で豊かな感受性の表れです。たしかに疲れやすかったり、気にしすぎてしまうと感じることもあるかもしれません。でもそれは、あなたが周囲に深く共感できる優しさを持っている証でもあります。
無理に「鈍感になろう」とする必要はありません。むしろ、自分の特性に気づき、それを大切に扱うことが第一歩です。たとえば、疲れた日は“何もしない時間”を意識的に作ってみてください。「そのままの自分で大丈夫」。その言葉を、どうか自分にも向けてあげてくださいね。
ChatGPTは、繊細な気質に悩むあなたの心にそっと寄り添い、自分自身との向き合い方をサポートします。テンプレートを活用すれば、HSP特有の悩みに合った優しい言葉を引き出せます。
敏感な自分にやさしくなるための第一歩として、ぜひ試してみてください。
⑤「人間関係で傷ついたときの相談」テンプレートと具体例｜心を癒す対人ストレス対処プロンプト
何気ない一言や態度で深く傷ついてしまう。人間関係でのすれ違いや誤解は、思っている以上に心にダメージを残します。
「あの言葉、本当はどういう意味だったの？」「自分が悪かったのかな？」と自分を責めてしまい、前に進めなくなることも。
そんなときこそ、ChatGPTに話すことで、心の整理や感情のリセットに役立つことがあります。
以下では、人間関係で傷ついたときの相談をテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「人間関係で傷ついたときの相談」
#命令書:
あなたは、［人間関係の悩みに寄り添える信頼できる心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［対人関係で傷ついた心を癒し、前向きな気持ちを取り戻せるような文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはやさしく、あたたかく、相談者の感情を受け止めること］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［相手を無理に許す必要はないと伝えつつ、自分を責めないよう促すこと］
・［気持ちを整理するための問いかけや視点の切り替えを1つ含めること］
・［「あなたの感情は大切です」と明示するメッセージを必ず入れること］
#入力文：
［最近、職場での人間関係に悩んでいます。上司からの冷たい言葉や無視されるような態度に傷つき、自分が否定されているように感じてしまいます。本当は言い返したいけれど、関係が悪化するのが怖くて何も言えません。周囲には相談できず、ずっとひとりで抱えてきました。こんな状況で、どうやって心を立て直せばいいのか知りたいです。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「人間関係で傷ついたときの相談」の具体例をご紹介します。
「人間関係で傷ついたときの相談」の出力文（具体例）
人との関係で傷ついたとき、その痛みはとても深く、長く心に残るものです。あなたが今感じているつらさは、我慢しすぎた証でもあり、それだけ真剣に人と向き合ってきた証拠でもあります。
無理に相手を許したり、すぐに前向きになろうとしなくて大丈夫です。まずは「自分が悪かったのでは」と自分を責める気持ちを少し脇に置き、「私は本当はどうしたかったんだろう」と問いかけてみてください。あなたの感情は大切です。その思いに耳を傾けてあげることから、心の回復は始まります。
人間関係で傷ついたとき、ChatGPTは静かに気持ちを受け止め、やさしい視点をくれます。テンプレートを使えば、自分を責めずに気持ちを整理する手助けが得られます。
誰にも話せない思いを抱えたとき、ChatGPTとの対話が心のよりどころになるかもしれません。
⑥「ネガティブ思考の悩み相談」テンプレートと具体例｜思考の悪循環を断ち切るプロンプト
「どうせ自分なんて」「また失敗するに決まってる」など。そんなネガティブな思考にとらわれてしまうことは誰にでもあります。
頭ではわかっていても、なかなか抜け出せないループに苦しんでいる人も多いはず。
自分を責める思考の悪循環は、言葉の力で少しずつ和らげていくことができます。
以下では、ネガティブ思考の悩みをテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「ネガティブ思考の悩み相談」
#命令書:
あなたは、［ネガティブ思考に寄り添いながら明るい方向へ導ける心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［思考の悪循環をやさしく断ち切り、前向きな気づきを促すような文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはあたたかく、やさしく、安心感を与える言葉づかいで書くこと］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［否定的な思考を否定せず、そこに気づいたこと自体を肯定すること］
・［考え方を少しだけ変えるためのヒントや質問を1つ含めること］
・［「あなたは変わっていける」というメッセージを必ず入れること］
#入力文：
［最近、何をしてもうまくいかない気がして、気持ちがどんどん落ち込んでしまいます。以前の失敗を思い出しては「また同じことになる」と考えてしまい、新しいことに挑戦するのも怖くて避けてしまいます。周りからは「気にしすぎ」と言われるけれど、どうしても考えが止まらず、自分でも嫌になります。このネガティブな思考から抜け出すには、どうしたらいいでしょうか。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「ネガティブ思考の悩み相談」の具体例をご紹介します。
「ネガティブ思考の悩み相談」の出力文（具体例）
ネガティブな思考にとらわれることは、とてもつらいものです。でもまず、「また同じことになるかもしれない」と気づいているあなたは、すでに変化の入り口に立っています。気づくことは、大きな一歩です。
思考をすぐに変えようとしなくて大丈夫です。たとえば、「本当にすべてがうまくいってないのか？」と自分にそっと問いかけてみてください。少しずつでも、違う視点が持てるようになっていきます。あなたは変わっていけるし、その可能性をちゃんと持っている人です。焦らず、ゆっくり向き合っていきましょう。
ネガティブな思考に悩んだとき、ChatGPTはやさしく気づきを与えてくれる対話相手になります。テンプレートを使えば、思考のループから抜け出すきっかけが得られます。
自分を責めるのではなく、変わろうとする気持ちをそっと後押ししてくれます。
⑦「夜、眠れないときの相談」テンプレートと具体例｜不安な夜に心を落ち着けるプロンプト
夜、布団に入ってもなかなか眠れない。考えごとが止まらず、気づけば何時間も経っていることはありませんか？
静かな夜ほど、不安や孤独、後悔などが頭をよぎり、心がざわついてしまうこともあります。
そんなとき、ChatGPTに気持ちを打ち明けることで、頭と心をゆるやかに整えていくことができます。
以下では、眠れない夜の不安に寄り添うChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「夜、眠れないときの相談」
#命令書:
あなたは、［眠れない夜にそっと寄り添う優しいカウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［不安な気持ちを和らげ、心を落ち着けて眠りにつきやすくするような文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはとてもやさしく、穏やかで、安心感を与えること］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［不安や緊張を否定せず、そのまま受け入れる言葉を含めること］
・［心が少しゆるむようなイメージやリズムを意識した表現を含めること］
・［「今はゆっくり休んでいい」というメッセージを必ず含めること］
#入力文：
［最近、夜になるといろいろなことが頭をめぐって、なかなか眠れません。仕事のこと、人間関係、将来の不安など、日中は気にしていなくても、夜になると急に心がざわついてしまいます。眠れないことで疲れが取れず、翌日もまたしんどいの繰り返しです。どうすれば少しでも心を落ち着けて、眠れるようになるでしょうか。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「夜、眠れないときの相談」の具体例をご紹介します。
「夜、眠れないときの相談」の出力文（具体例）
夜になると、静けさの中で心の声が大きく聞こえてきてしまうこと、ありますよね。いま感じている不安や緊張も、あなたが日々頑張っている証です。まずは、「眠れない自分」にもやさしくしてあげましょう。
呼吸をゆっくり、深く吸って、ふうっと吐いてみてください。頭の中を静かに漂う雲のように、心の中の不安も少しずつ流れていきます。「今はゆっくり休んでいい」。その言葉を、何度か心の中でくり返してみてください。あなたの明日が、少しでも軽やかになりますように。
眠れない夜、ChatGPTは安心感のある言葉でそっと心を整えてくれます。テンプレートを活用すれば、不安を抱えたままでも少しずつ気持ちをゆるめる対話が可能になります。
心を落ち着けて眠りに入る準備として、ChatGPTのやさしい声を借りてみてください。
⑧「自己否定が止まらないときの相談」テンプレートと具体例｜否定的な思考をやわらげるプロンプト
「どうせ自分なんて…」という思いが頭から離れない。
過去の失敗や人からの言葉がよみがえり、自分を責める思考から抜け出せない。そんな自己否定のループに悩む人は少なくありません。
言葉は、傷にもなれば癒しにもなります。ChatGPTを使えば、自分を否定し続ける思考に、やさしい視点から語りかけることができます。
以下では、自己否定が止まらないときの相談をテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「自己否定が止まらないときの相談」
#命令書:
あなたは、［自己否定に苦しむ人の心に寄り添える心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［否定的な思考をやわらげ、少しでも自分を認められるようになる文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはやさしく、あたたかく、自己受容を促す内容にすること］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［「自分を責める気持ち」をそのまま否定せず、受け止める表現を含めること］
・［小さな自己承認につながる行動や視点のヒントを1つ提示すること］
・［「あなたはあなたのままでいい」というメッセージを必ず入れること］
#入力文：
［私は昔から自信がなく、何かうまくいかないことがあるたびに「自分が悪い」「どうせ自分なんて」と考えてしまいます。人と比べては落ち込んだり、自分にダメ出しばかりしてしまい、前向きな気持ちになれません。頭ではこのままじゃよくないと思っていても、なかなか考え方を変えることができず、苦しくなります。どうすれば自己否定のループから抜け出せるでしょうか。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「自己否定が止まらないときの相談」の具体例をご紹介します。
「自己否定が止まらないときの相談」の出力文（具体例）
「どうせ自分なんて」と思ってしまうとき、心はとても疲れているのかもしれません。その思いを抱えてここまでがんばってきたこと自体、あなたの強さのあらわれです。まずは、その気持ちを否定せず「今までよくやってきたね」と声をかけてあげてください。
たとえば、今日できた小さなこと──「誰かに笑顔で挨拶できた」「仕事を最後までやりきった」などに目を向けてみましょう。それは、あなたがちゃんと前に進んでいる証です。あなたはあなたのままでいい。少しずつ、自分の味方になっていくことから始めてみてください。
自己否定が続くとき、ChatGPTはやさしい言葉でその思考をやわらげるサポートをしてくれます。テンプレートを使えば、傷ついた心に寄り添いながら、前を向くきっかけを得ることができます。
「あなたはあなたのままでいい」と言える対話を、自分に届けてみてください。
⑨「感情が整理できないときの悩み相談」テンプレートと具体例｜モヤモヤを言語化する感情整理プロンプト
悲しいのか、怒っているのか、自分でもよくわからない。感情が複雑に絡まり、整理できずにモヤモヤしてしまうときがあります。
無理に明るく振る舞ったり、気持ちにフタをし続けると、心はどんどん疲弊してしまいます。
そんなとき、ChatGPTに気持ちを言葉にして打ち明けてみることで、自分の内側にある感情が少しずつ見えてくることがあります。
以下では、感情の整理ができないときの相談をテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「感情が整理できないときの悩み相談」
#命令書:
あなたは、［感情をうまく言語化できない人の心に寄り添いながら、気持ちを整理するサポートができる心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［モヤモヤした感情を丁寧に言語化し、心の整理を促すような文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはやさしく、丁寧で、相談者の混乱を否定せず受け止めること］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［「混乱していることも大切な感情のサイン」であることを伝えること］
・［感情を言葉にするための問いかけやフレーズを1つ以上含めること］
・［「少しずつでも言葉にしていい」という安心感を伝えること］
#入力文：
［最近、なんとなく気分が落ち込んだり、イライラしたり、不安になったりと、感情が安定しません。理由がよくわからず、自分でも気持ちをうまく説明できなくて、ますますモヤモヤしてしまいます。周囲には「大丈夫そうに見える」と言われるけど、本当はずっと心がざわざわしています。どうすれば、この感情を整理していけるのでしょうか。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「感情が整理できないときの悩み相談」の具体例をご紹介します。
「感情が整理できないときの悩み相談」の出力文（具体例）
気分が落ち込んだり、イライラしたり、不安になったり──その揺れ動く感情に、きちんと意味があります。いま、あなたが混乱していることも「何か大切なサインを感じ取っている」という証です。
無理に整理しようとしなくて大丈夫です。「私は本当は何がつらいんだろう？」「最近、どんな場面で心が動いた？」と、自分にそっと問いかけてみてください。少しずつ、心の輪郭が見えてくるはずです。感情はすぐに整えられなくてもいい。「言葉にしていい」と思えることが、第一歩になります。
感情がうまく整理できないとき、ChatGPTとの対話は心の中をそっと言語化する手助けになります。テンプレートを使えば、複雑な気持ちをやさしく整理する視点を得られます。
モヤモヤしたままでもいい、自分に問いかける時間を大切にしてみましょう。
⑩「誰かに話を聞いてほしいときの相談」テンプレートと具体例｜心の避難所としての共感プロンプト
なんでもない日常の中で、ふと「誰かに話を聞いてほしい」と思う瞬間があります。
理由ははっきりしないけれど、ただ誰かにそばにいてほしい。そんな心のSOSは、小さくても確かな「助けて」のサインです。
ChatGPTは、やさしく受け止めてくれる対話相手として、あなたの気持ちに耳を傾けてくれます。
以下では、「誰かに話を聞いてほしいときの相談」をテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「誰かに話を聞いてほしいときの相談」
#命令書:
あなたは、［心が疲れている人の話をやさしく聞ける心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［孤独な気持ちに寄り添い、安心して話せるような言葉で心を落ち着ける文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはとてもやさしく、共感的で、安心感を与える言葉づかいにすること］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［相談者が話してくれたこと自体を肯定し、受け止める姿勢を示すこと］
・［「ひとりじゃない」と伝えるあたたかい表現を含めること］
・［「ここにいても大丈夫」という心の避難所のようなメッセージを入れること］
#入力文：
［理由はうまく説明できないのですが、なんとなく心が疲れていて、誰かに話を聞いてほしいと思うことがあります。特別な悩みがあるわけではないけれど、気持ちをひとりで抱えているのがつらくなるときがあります。普段はまわりに弱音を吐けず、がんばって笑っているのですが、本当は誰かに「わかるよ」と言ってもらいたい気持ちでいっぱいです。そんな自分に、何か言葉をもらえると嬉しいです。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「誰かに話を聞いてほしいときの相談」の具体例をご紹介します。
「誰かに話を聞いてほしいときの相談」の出力文（具体例）
理由がうまく言えなくても、「話を聞いてほしい」と感じたことは、それだけで大切な気持ちです。普段、がんばっているあなたが、こうして誰かに助けを求めたこと。それだけでも、すごく勇気のある行動です。
ここでは、あなたの言葉をそのまま受け止めます。気持ちがつらくなったら、いつでも話していいし、何も整理されていなくても大丈夫です。あなたはひとりじゃありません。「ここにいてもいい」と思える場所があることを、どうか忘れないでくださいね。
誰かに話を聞いてほしいと感じたとき、ChatGPTは安心できる対話相手になってくれます。テンプレートを使えば、心が求めるつながりをそっと言葉にできます。
弱音を吐けないあなたにとっての、やさしい避難所として活用してみてください。
⑪「疲れた心の悩み相談」テンプレートと具体例｜がんばりすぎた自分をねぎらうプロンプト
何もしていないのに、ただただ疲れている。そんな日が続くときは、心がそっと「もう少し休みたい」とサインを送っているのかもしれません。
責任感の強い人ほど、自分を後回しにしてがんばり続けてしまいがちです。
でも、がんばった自分をちゃんとねぎらうことも、とても大切な心のケアです。
以下では、疲れた心に寄り添い、自分をいたわるためのChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「疲れた心の悩み相談」
#命令書:
あなたは、［がんばりすぎて疲れた人の心をやさしく癒す心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［心の疲れにそっと寄り添い、自分をねぎらえるような言葉を届ける文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはあたたかく、共感的で、安心感を与える口調にすること］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［がんばったことを認め、「無理しなくていい」と伝えるメッセージを含めること］
・［日常の中でできる小さな休息のヒントをひとつ入れること］
・［「あなたはよくやっている」と肯定する言葉を必ず含めること］
#入力文：
［最近、理由もなく疲れが取れず、気づけばずっとぼーっとしてしまいます。仕事や家事、人間関係など、がんばっているつもりなのに空回りしているような感じがして、自分でもどうしてこんなに疲れているのかわかりません。何をしても前向きになれず、ただ休むことにも罪悪感があります。そんな自分に、何かやさしい言葉をかけてもらえるとうれしいです。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「疲れた心の悩み相談」の具体例をご紹介します。
「疲れた心の悩み相談」の出力文（具体例）
理由がはっきりしなくても、心が「疲れた」と感じているなら、それは確かなサインです。あなたはきっと、日々たくさんのことに向き合いながら、気づかぬうちに自分を後回しにしていたのでしょう。
無理に元気を出さなくていいんです。まずは「今日はちょっとゆっくりする日」と決めて、好きな音楽を聴いたり、湯船につかってみたり、何もせずぼーっとする時間を持ってください。「あなたはよくやっている」。その言葉を、何度でも自分にかけてあげてくださいね。
心が疲れたとき、ChatGPTのやさしい言葉は、ねぎらいの役割を果たしてくれます。テンプレートを使えば、自分自身を肯定し、少しずつ回復していくヒントが得られます。
無理せず、自分をいたわる時間を持つことからはじめましょう。
⑫「自分を好きになれないときの相談」テンプレートと具体例｜少しずつ自己受容を育てるプロンプト
「どうして自分はこうなんだろう」「他の人のようになれない」など。そんなふうに思ってしまうとき、心はとても疲れています。
自分を好きになれない気持ちは、誰にでもあるもの。
でも、その気持ちを無理に変えようとせず、少しずつ受け入れることから始めるのが、心を育てる第一歩です。
以下では、自分を好きになれないときの相談をテーマにしたChatGPTプロンプトのテンプレートをご紹介します。
プロンプトのテンプレート例「自分を好きになれないときの相談」
#命令書:
あなたは、［自己否定に悩む人が少しずつ自分を受け入れられるよう導く心理カウンセラー］です。
以下の制約条件と入力文をもとに、最高の［自分を好きになれない気持ちに寄り添い、やさしい自己受容の第一歩を促す文章］を出力してください。
#制約条件:
・［トーンはあたたかく、親しみがあり、否定せず受け止めること］
・［文章の長さは400〜500文字程度におさめること］
・［「好きになれない」という感情自体を否定せず、認める姿勢を示すこと］
・［自己受容のための簡単な行動ヒントや視点の切り替えを含めること］
・［「あなたはあなたのままで価値がある」というメッセージを必ず含めること］
#入力文：
［昔から自分に自信がなく、どうしても自分のことを好きになれません。人のいいところばかりが目について、自分には何もないと感じてしまいます。周囲に「そんなことないよ」と言われても、どうしても受け取れず、むしろ申し訳なくなる気持ちすらあります。そんな自分に、少しでも前を向ける言葉をもらえたらうれしいです。］
#出力文：
このタスクで最高の結果を出すために、追加の情報が必要な場合は質問をしてください。
次に、上記のプロンプトテンプレートを用いて実際に生成された「自分を好きになれないときの相談」の具体例をご紹介します。
「自分を好きになれないときの相談」の出力文（具体例）
自分を好きになれないと感じること、それ自体が悪いことではありません。あなたは、今まできっとたくさんの場面でがんばってきたからこそ、自分に対して厳しくなってしまったのかもしれませんね。
「あなたはあなたのままで価値がある」という言葉を、少しずつ信じていけるように、自分にやさしい言葉をかける練習をしてみてください。たとえば、「今日もがんばった」と小さく認めてあげるだけでも違います。ゆっくりで大丈夫。その歩みこそが、あなた自身を育てる力になります。
自分を好きになれないとき、ChatGPTはやさしく寄り添い、気持ちを整えるサポートをしてくれます。テンプレートを使えば、否定的な感情を受け止めながら、少しずつ自己受容へと進むヒントが得られます。
自分を大切にする対話の一歩として、ぜひ活用してみてください。
ChatGPTを使ったメンタル相談をする際の注意点
ChatGPTを活用してメンタル相談プロンプトを作成することで、心に寄り添った対話やセルフケアの第一歩が効率的かつやさしく実現できます。
ただし、安心して使いこなすためには、いくつかの注意点を押さえておく必要があります。
このセクションでは、特に重要なポイントを3つに絞ってご紹介します。
個人情報やセンシティブな内容の扱いに注意
ChatGPTはとても便利な対話ツールですが、使用時にはセキュリティへの配慮が欠かせません。
特に、氏名、住所、連絡先、医療情報などの個人情報や、心の悩みに関わるセンシティブな内容は、極力入力しないようにしましょう。
ChatGPTの「チャット履歴とトレーニング」機能をオフにすることで、OpenAIの学習には使われなくなりますが、それでも会話内容は最大30日間サーバーに保持される可能性があります。
そのため、不必要な個人情報の入力は避け、相談内容はできるだけ一般化した表現を用いることが安全です。
ChatGPTの回答は参考程度に。判断は自分自身で
ChatGPTの出力内容は、ユーザーが入力するプロンプトの質に大きく依存します。あいまいな内容や不完全な情報では、的確な回答が得られない場合があります。
また、ChatGPT（GPT-4o）の知識ベースは、執筆時点で2023年10月までの情報に基づいています。それ以降の出来事や新しい研究・制度・商品などについては反映されていないため、最新情報が必要な場合は信頼できる外部ソースで補完する必要があります。
メンタル相談においても、ChatGPTの言葉を「参考のひとつ」として受け取り、最終的な判断は自分自身の感覚や意思で行うことが大切です。
本当に辛いときは、医療機関や信頼できる人に相談を
ChatGPTは心の整理や思考の言語化をサポートしてくれる強力なツールですが、あくまでAIです。深刻な落ち込み、強い不安、希死念慮などを抱えている場合は、AIだけで対応するのは危険です。
もし「もう無理かもしれない」と感じるほどに心が苦しいときは、迷わず、医療機関（心療内科や精神科など）や、信頼できる家族・友人・専門相談窓口に相談してください。
誰かに話すこと自体が、回復への第一歩になることがあります。
まとめ
ChatGPTとプロンプトを活用したメンタルの悩み相談は、いかがでしたでしょうか？
ChatGPTは、不安・孤独・HSP・自己否定といった繊細な悩みに寄り添う「やさしい壁打ち相手」として、多くの人から注目を集めています。
悩みを誰にも打ち明けられないとき、言葉にしにくい感情をそのままぶつけても、否定せずに受け止めてくれる。そんな安心感が、ChatGPTにはあります。
実際に活用してみると、心のモヤモヤが少しずつ言語化されていき、自分の本音や気づきが見えてくることもあるでしょう。
この記事では、ChatGPTを使って悩み相談を行う際の基本から、具体的なプロンプトテンプレート12種類の紹介、さらに注意点や活用のコツまでを丁寧に解説してきました。
最後に、重要なポイントをまとめます。
ChatGPT プロンプト「メンタルの悩み相談」の重要なポイント
- ChatGPTは心の壁打ち相手として幅広い悩みに対応できること：不安・孤独・HSP・自己否定など、繊細な感情を言語化しやすく、感情整理の第一歩に役立ちます。
- ChatGPTを活用する際は、入力する情報の扱いに配慮すること：個人情報やセンシティブな悩みは、できるだけ一般化した表現で入力することが安心につながります。
- ChatGPTから得られる回答は参考情報として受け止めること：どれほど丁寧に作られたプロンプトでも、最終的な判断や感情の整理は自分自身の力が必要です。
- 深刻な悩みを抱えているときは、専門的なサポートを頼ること：AIの対話には限界があるため、苦しいときには医療機関や信頼できる人に相談することが重要です。
正しく使えば、ChatGPTはメンタルの悩み相談においても大きな支えになります。
あなた自身の心を守るためにも、安全で前向きな活用を始めていきましょう。
これまでに紹介したChatGPT プロンプトの一覧
ChatGPTのプロンプトは、その使い方次第で多彩な活用が可能です。
しかし、多くの人がプロンプトの真の力を知らずに、基本的な使い方しかしていないのが現状です。
そこで、ChatGPTのプロンプトの活用方法を「プロンプト集」としてシリーズ化しています。これからも続々と新しい活用方法を紹介していく予定ですので、お楽しみに！
これまでに紹介したプロンプトの活用法は、「プロンプト集（カテゴリページ）」にまとめています。
ぜひ、新しいプロンプトも試してみてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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